2020/03(42)
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다이어트시 얼마나 어떻게 먹어야할까?(다이어트식단짜는법,식단,탄단지,린매스업,체지방컷팅,요요현상,다이어트꿀팁)
안녕하세요 핫산입니다. 이제 3월 중반쯤되니 여름준비를 슬슬하는 분들이 늘어나고있습니다. 코로나로인해 헬스장에못가 운동량은 부족하지만 다이어트를위한 식단은 충분히 집에서도 짤수있습니다! 사실 시중에나온 다이어트 도시락같은걸 사드시면 제일편하고 좋지만 그렇지 못한분들, 그리고 왜이만큼 먹어야하는지 모르시는분들을 위하여 (특히 굶기만하면서 빼시는분들 필독!!!!!!!!) 포스팅을 작성합니다 1기초대사량을 알아야할까? 결론만 말하자면 기초대사량 모르셔도됩니다. 많은분들이 의아 하실겁니다 "근육량을 늘려서 기초대사량을 늘려야하는거아닌가요?" 라고 질문하실건대 그에대해 설명을 드리자면 우선 일반적인 성인남성의 기초대사량은 1500~1800kcal정도 여성의 경우 1100~1400kcal정도입니다. 이는 우리몸이 ..
2020.03.13 -
벤치프레스 중량 떡상시키는 보조운동!(가슴운동,3대500,다이어트,프리웨이트)
안녕하세요 핫산입니다. 오늘은 3대운동중 벤치프레스에 관해 알아보겠습니다. 가슴운동의 기본인 벤치프레스의 중량이 더이상 늘지않을때 할수있는 보조운동에 대하여 알아보겠습니다. 클로즈그립 벤치프레스 클로즈 그립 벤치프레스(clise grip benchpress)는 일반적인 벤치프레스보다 그립을 좁게 가져가며 팔근육중 미는힘을 담당하는 삼두근을 조금더 개입시키는 효과를 볼수있습니다. 벤치가 중간쯤에서 밀리지 않는다면 삼두근육의 힘이 약한것일수 있습니다.그런분들은 클로즈그립 벤치프레스를 추천드립니다. 와이드 그립 벤치프레스와이드 그립 벤치프레스(wide grip bench press)는 일반적인 벤치보다 그립을 넓게잡아 수행 가동범위가 짧아집니다. 이로인해 더많은 중량을 다룰수있게되고 본인이 들고싶어하는 무게를..
2020.03.12 -
스쿼트 떡상시키는 스쿼트 보조운동(하체운동,스쿼트,3대500,헬스루틴,다이어트,근비대)
안녕하세요 핫산입니다오늘은 저번 z-press에 이어 스쿼트 떡상시키는 보조 운동들에 대해 알아보겠습니다 1 핀스쿼트 핀스쿼트(pin squat)란 사진에서와같이 가동범위를 제한하는 훈련입니다.핀스쿼트는 거의 쿼터스쿼트(quater squat)수준으로 얕게내려갑니다핀스쿼트를 할시에는 보통 자신이 드는무게의 10~30%이상 높게설정하여수행하셔야합니다핀스쿼트의 장점으로는 무게에대한 적응인대평소 하시는것보다 무겁게 설정을하여 후에 이무게를 수행하실 연습을 하는것이라 보면됩니다핀스쿼트 수행방법 1 우선 핀(세이프티바)을 자신의 어깨위치보다 살짝낮게 세팅해줍니다.2 스퀏을 진행하는대, 이때 바가 핀(세이프티바)부분에 완전히 닿고 정지한뒤 올라오셔야합니다.3.스퀏하실때는 일정한 템포로 복압을 항상 유지하며 수행합니..
2020.03.10 -
어깨운동끝판왕! 더이상ohp가 오르지않을때 좋은운동(어깨넓어지는법,어깨운동,오버헤드프레스,z-press,헬스)
안녕하세요 핫산입니다 많은분들이 멋진 어깨를위해 어깨운동을합니다. 어깨운동은 크게 프레스류와 레이즈류로 나뉘는대요 삼각근을 전반적으로 자극할수있는 프레스류중 대표적인 운동은 ohp(over head press,오버헤드프레스)입니다. 최근에는 3대운동(스쿼트,데드리프트,벤치프레스)에 이어 ohp까지 4대운동이라 부르는 사람들도 있을정도로 중요한 운동입니다. 하지만 이 ohp의 상위동작이 있단걸 아시나요? 하체의 개입없이 완벽히 코어와 어깨만으로 무게를 들수있는운동 z-press를 소개합니다 z-press란? z-press 란 ohp를 바닥에앉아 한다 생각하시면됩니다. 이 z-press의 장점으로는 ohp를 수행할시 코어의 안정을위해 개입되는 하체를 완전히 배제할수있으며 더욱더 코어컨트롤에 신경쓸수있게되어 ..
2020.03.09 -
데드리프트 수행시 허리가 계속말린다면?(펜들레이로우,바벨로우,3대운동,다이어트,근비대,등운동)
안녕하세요 핫산입니다 많은분들이 수행하시는 3대운동(스쿼트,벤치프레스,데드리프트)중 하나인 데드리프트의 대표적인 잘못된자세로는 요추말림(허리굽음),과신전(허리를 너무핌) 이 있습니다. 데드리프트 시에는 항상 척추를 중립으로 하시는것이 가장중요한대요 이 척추중립을 연습할수있는 아주좋은 등운동이 있습니다 바로 세계적인 리프팅코치 글렌펜들레이가 만든 펜들레이 로우입니다 펜들레이 로우란? 펜들레이로우는 앞서 말한듯이 글렌 펜들레이가 창시한 운동으로 파워리프팅,역도 훈련에서 많이 사용하며 등운동중 최고의 무게를 칠수있는 운동입니다 일반적인 바벨로우와 달리 허리를90도로 숙여 수행하며 이는 데드리프트의 시작자세와 유사한 자세로 데드리프트의 보조운동으로도 많이수행합니다. 앞서 언급한듯이 데드리프트시 허리가굽거나 너무..
2020.03.08 -
다이어트 유산소 길게할필요없다! HIIT하나로 끝!(다이어트꿀팁,유산소,근비대,스트렝스,헬스)
안녕하세요 핫산입니다. 많은분들이 다이어트를위해 유산소운동을 진행하시는대요 짧게는2~30분에서 길게는1~2시간까지 하시는분들도 계십니다 하지만 시간이없어 유산소를 하시기 곤란한 상황이 있는분들도 계실겁니다. 이런분들 위해 HIIT(High Intensity Interval Training) 을 추천드립니다! HIIT란? HIIT(High Intensity Interval Training) 는 ACSM 미국스포츠의학회 에서 뽑은 한해의 스포츠 트렌드에서 14년이후 탑5안에 들고있으며 19년기준 3위에 랭크된 트렌디한 유산소 운동법입니다 HIIT는 우리말로 번역하자면 고강도인터벌 트레이닝으로 본인 최대심박수의(220-본인나이)90%이상이 뛸정도의 강도로 운동하셔야합니다 HIIT를 수행하는방법은 간단합니다 우..
2020.03.08