2020. 3. 8. 03:39ㆍ운동정보
안녕하세요 핫산입니다
많은분들이 수행하시는 3대운동(스쿼트,벤치프레스,데드리프트)중 하나인 데드리프트의
대표적인 잘못된자세로는
요추말림(허리굽음),과신전(허리를 너무핌) 이 있습니다. 데드리프트 시에는 항상 척추를 중립으로 하시는것이 가장중요한대요 이 척추중립을 연습할수있는 아주좋은 등운동이 있습니다
바로 세계적인 리프팅코치 글렌펜들레이가 만든 펜들레이 로우입니다
펜들레이 로우란?
펜들레이로우는 앞서 말한듯이 글렌 펜들레이가 창시한 운동으로
파워리프팅,역도 훈련에서 많이 사용하며 등운동중 최고의 무게를 칠수있는 운동입니다
일반적인 바벨로우와 달리 허리를90도로 숙여 수행하며
이는 데드리프트의 시작자세와 유사한 자세로 데드리프트의 보조운동으로도 많이수행합니다.
앞서 언급한듯이 데드리프트시 허리가굽거나 너무 과신전되는 현상을 교정하는대도 좋은 효과를보이며
등을 최대한 수축할수있는 장점이있습니다
펜들레이로우 하는법
펜들레이 로우를 하는방법을 설명하겠습니다
1 컨벤셔널 데드리프트보다 바벨을 조금더 앞으로보낸다
2 힙힌지를 취해주며 척추의 중립을유지한다
3바벨을 어깨넓이정도로 잡는다
4체스트업으로 가슴을펴준다
5바벨이 등을관통하여 들어간단 느낌으로 강하고 빠르게 수축한다
펜들레이로우 주의사항
1엉덩이는 데드리프트를 할때보다 올라가야한다
2바벨을 내려놓을때는 그냥 땅에던진단 생각으로 놓습니다
3항상 복압을 유지하여 코어의 긴장감을줍니다
4수행시 상체가 들리지않도록 상체각도를 유지합니다
펜들레이 로우vs 바벨로우
일반적인 바벨로우보다 펜들레이로우가 더좋은점을 뽑자면
바로 허리의부담이 적다는점입니다
일반적인 바벨로우는 허리를약 45도정도로 굽히는데 이때
자세가 바르지않다면 상체각이 너무들려 허리에 더큰 부담이갈수도있으며
이는 등근육에 완벽한타겟팅을 방해합니다
펜들레이는 이러한 일반적인 바벨로우의 단점을 보완한 운동으로
바벨로우보다 더많은무게를 더 안전하게 뽑을수있는 장점이있습니다.
이로인해 더많은근육과 힘을 사용할수있습니다.
펜들레이의 펜들레이로우 설명
마지막으로 펜들레이가 직접 펜들레이로우를 설명하는 영상으로 포스팅을 마칩니다(자막없음주의)
'운동정보' 카테고리의 다른 글
| 스쿼트 떡상시키는 스쿼트 보조운동(하체운동,스쿼트,3대500,헬스루틴,다이어트,근비대) (47) | 2020.03.10 |
|---|---|
| 어깨운동끝판왕! 더이상ohp가 오르지않을때 좋은운동(어깨넓어지는법,어깨운동,오버헤드프레스,z-press,헬스) (30) | 2020.03.09 |
| 다이어트 유산소 길게할필요없다! HIIT하나로 끝!(다이어트꿀팁,유산소,근비대,스트렝스,헬스) (9) | 2020.03.08 |
| gvt 10x10이 지겹다면? 지론다 8x8!!(헬스루틴,보디빌딩,근비대,다이어트) (9) | 2020.03.08 |
| 근비대,스트렝스 1세트만해도된다? 아놀드가 포기한 트레이닝 HIT트레이닝(헬스루틴,헬스초보,도리안예이츠,보디빌딩,다이어트) (26) | 2020.03.05 |