검증된 스트랭스,근비대루틴 스트롱리프트5x5 프로그램

안녕하세요 이번에 알아볼 프로그램은 스트랭스,근비대에 효과적인 스트롱리프트5x5프로그램입니다

 

1 스트롱리프트 5x5란?

스트롱 리프트 5x5프로그램은 운동자세를 완벽히익힌 초보~중급자에게 추천하는 루틴입니다.

이름의 유래는 스트롱리프트란 사이트에서 나온 루틴이므로 스트롱 리프트5x5로 불리게 되었습니다

스트롱 리프트 사이트주소

https://stronglifts.com/5x5/  

StrongLifts 5×5: Get Stronger by Lifting Weights only 3x/Week

 

2스트롱 리프트 5x5 어떻게 하는가?

스트롱리프트는 복합관절운동(프리웨이트)를 기반으로 한 루틴입니다

운동은 스퀏,벤치프레스,오버헤드프레스,데드리프트,바벨로우로 이루어진

주3회루틴입니다

 

운동1:스퀏,벤치,바벨로우

운동2:스퀏,오버헤드프레스,데드리프트

로 이루어져 있으며

 

월 운동1

수 운동2

금 운동1

식으로 로테이션으로 돌아가며 하는운동입니다

 

단 데드리프트의 경우 5x5를 수행할시 너무힘들기도하고 부상의 위험도 있기에

5회1세트(1x5)만 진행합니다

사실 데드같은경우는 1세트만 하여도 신경계발달로인해 증량이 잘되기때문에

너무 무리해서 안하셔도 된다고봅니다

 

운동은 본인의 선택에따라 데드리프트를 스모데드리프트나 루마니안데드로 바꿀수도있고

로우를 펜들레이로우나 예이츠로우 등으로 바꿀수는있지만

프리웨이트로 반드시 진행하셔야합니다.

 

중량 설정의 경우

매운동마다 5x5성공시 2.5kg씩 증량합니다.

1.25kg원판이 헬스장에 없을시 하나 구입하시는걸 추천합니다.

 

예) 월 스퀏100키로성공

 

화 스퀏102.5kg 도전- 성공

 

수  스퀏 105kg도전

 

식으로 무게를 늘려나갑니다.

 

휴식시간은 세트간 4~5분정도를 추천합니다

 

 

3 스트롱리프트 5x5의 목적

스트롱리프트5x5(이하 스트롱리프트라 부르겠습니다) 의 목적은

바로 '증량'입니다

 

근육증가의 원리중 가장기본중 하나인 '과부화의 원리' 에 따른것으로

간단하게 설명하자면 근육은 정체된 무게에서는 그무게에 적응하여 더이상

근육이 커지지않으므로 무게를 올려야 한단것입니다.

(자세한건 나중에 다른포스팅으로 다루겠습니다)

기본적으로 스트롱리프트는 12주 루틴입니다. 중량이 지속적으로 늘어나는 초보자 시기의경우

12주뒤 꽤 큰발전을 노려볼수 있을것입니다

 

 

 

4 스트롱리프트 실패시

무게를 증량을 하다보면 어느순간 무게가 늘지않거나 원래들던 무게가 들리지않던 시기가 올것입니다

이를 흔히 '정체기'라 표현하는대요

정체기가 올시에는 무게를 무리해서 들지말고 자신의 수행능력을 냉정하게 돌이켜보는것이 좋습니다.

스트롱리프트는 기본적으로 고중량(중량은 주관적인거지 상대적인 수치가 아닙니다)을 다루는 훈련이기에

피로가 누적될 확률이높고 초보의경우 부상에 유의해야하므로 실패시 주저하지말고 중량을 낮추시는걸 추천합니다

 

예) 월 스쿼트105kg 실패

수 스쿼트 102.5kg으로 도전-성공

금 스쿼트 105kg으로 다시도전

 

이런식으로 무게를 줄이는것을 두려워 하시면 안됩니다

 

또한 12주 프로그램 완수시 1주~2주정도 무게를20~40%정도 낮추어 훈련하는것을 추천합니다

이는 '디로딩'이라 불리며 2보전진을 위한 1보후퇴로 생각하시면 됩니다

디로딩을 하여야 몸의 피로누적을 막아 과부하상태가 되는것을 막을수 있습니다

 

이상으로 스트롱리프트5x5에 관하여 알아보았습니다 궁금하신점은 댓글 남겨주세요!