2020. 2. 29. 07:42ㆍ운동정보
안녕하세요 핫산입니다
이번에 알아볼 루틴은 'texas method' 텍사스 메소드 루틴입니다
텍사스 메소드(texas method)란?
텍사스 메소드는 펜들레이로우 의 창시자 이기도한 올림픽 역도 코치 글렌펜들레이가 창시한 루틴입니다
기본적으로 텍사스 메소드는 중급자를 위한 루틴으로 5rm(딱5번들수있는무게)을 바탕으로 훈련합니다
매주 금요일마다 새로운5rm을 갱신하는 프로그램으로
운동종목은 벤치프레스,스쿼트,데드리프트,오버헤드프레스,파워클린,스내치 등이 있습니다
텍사스 메소드 훈련방법
텍사스 메소드는 우선 주3일훈련을 기본으로하며
월:높은볼륨운동
수:회복을위한 저강도
금:높은강도(5rm갱신)
으로 이루어집니다
월 높은볼륨
스쿼트 5x5 (5rm 90%)
벤치or오버헤드프레스 5x5(5rm90%)
데드리프트 1x5 (5회1셋) (5rm 90%)
수 회복데이
스쿼트 5회2셋 월요일 중량80프로
벤치or오버헤드프레스 5회3셋 5rm90프로
풀업or친업 3세트
수요일은 회복데이입니다 비교적 낮은강도로 근육의 과부화를막습니다
벤치와 오버헤드프레스는 만약월요일에 벤치를 하였다면 수요일은 오버헤드프레스를 하셔야합니다
금 5rm갱신
스쿼트 웜업후(빈봉으로100회이상 웜업) 새로운5rm측정
벤치or오버헤드프레스 웜업후 새로운5rm측정
파워클린or스내치 5회3셋 or6회2셋
금요일은 새로운5rm을 갱신하는 날이며 금요일 기록에따라 월요일의 중량을 다시 설정하시면 됩니다
예) 금요일 스퀏100키로 성공 - 월요일중량 은 90kg
파워클리과 스내치가 힘드시다면 데드리프트로 대체하셔도 무관할꺼 같습니다.
텍사스 메소드 특징
운동의 종류가 단순합니다
단순한만큼 효율적인 프로그램이라 볼수있습니다
하지만 흔히 비기너 효과라하는 폭발적인 근력증가와 근비대는 이루틴을 소화하는 중급자 부터는 힘들다고 봅니다
텍사스 메소드에 관한 포스팅을 마칩니다
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