2020. 3. 8. 00:45ㆍ운동정보
안녕하세요 핫산입니다.
다들전에쓴 gvt10x10루틴 기억하시나요? 만약 gvt를 하던중 정체기가오거나 루틴이 지겨우신분들을 위해 준비했습니다
바로 지론다 8x8트레이닝입니다!
(gvt 10x10루틴 보러가기)<클릭시이동
지론다 8x8 이란?
우선 이루틴은 꾸준히 언급되는 보디빌딩의 선구자 빈스지론다 선수가 유행시킨 루틴입니다
빈스 지론다선수는 영양을 굉장히 중요시했으며 당시 선수들중 영양에관해 가장 선구자적인 모습을 보인 선수입니다.
또한 지론다선수는 운동의 종목을 많이하지않으며 한운동을 집중도있게 하는스타일입니다.
지론다 선수는 이 8x8 트레이닝에 확고한 신념이있엇으며 여러운동을 하는거보다 한운동을 집중도있게하는것이
더 낫다는 그의 철학이 담겨있는 훈련입니다.
이미 앞서 포스팅한 gvt보다 앞서 나온 루틴으로 그의 운동철학이 틀리지않았다는걸 후에와서는 완벽히 증명해낸 케이스라 생각합니다.
지론다 8x8하는법
지론다 8x8훈련의 핵심은 바로 짧은시간에 최대한 집중하는것입니다.
하루 2~3개의 근육을 정해 근육당3~4개의 운동을 진행하길 바랍니다.
이 루틴의 창시자인 지론다는 3분할로 진행하길 권했습니다
지론다 8x8은 지킬게 꽤많은 루틴입니다.
단순한 8개8세트가 아닌 수축2초 이완 2초 쉬는시간은 30초내외로 설정하며
궁극적인 목표는 8x8을 5분안에 수행하는것이며 쉬는시간을 15-20초 정도로 설정하는것입니다.
하루 운동량은 부위당 24~32세트 정도로 총1시간안쪽(약45분내외)으로 끝내셔야합니다.
이렇게 운동을 수행할시 가져가시는 효과로는 효율적인 근성장과 단시간의 높은 볼륨의 훈련으로
체지방 감소까지 노릴수있습니다
실제로 이방식을 초보 보디빌더에게 적용하였을때 9개월간 약17파운드(7.7kg)의 근육량을 얻은것으로 알려지고있습니다.
3~4가지운동으로 한운동당 4~5세트내외로 운동하여 근육을 지치게 하는방식을 많이들 고수하고있으며
6~7개의 운동을 종목당 3~4세트 하시는분들도 계십니다.
하지만 지론다의 운동철학인 운동의 집중을 이해하신다면
단한가지 운동을 집중해서 하는것이 여러종목을 하는것보다 훨씬낫다는걸 아실수있습니다
특히 초~중급 자 까지는 여러운동을 하시는것도좋지만 단 한가지 운동에집중하여 이완과 수축에 집중하며
자세에 신경쓰며 중량을 늘리시는데 집중하신다면 효과적인 근비대를 노려보실수있으며
또한 지론다는 과부하의 원칙에있어 단순히 중량뿐만아니라 제한된 시간안에 더 많은양의 훈련을 하는것또한
중요하다 주장하였습니다
제한된 시간안에 폭발적인 에너지로 집중있게 수행하는것이 이 프로그램의 핵심이라 볼수있다고 다시한번 강조하는 바입니다.
지론다 8x8루틴예시
Day 1 - 가슴, 이두, 전완
* 디클라인 케이블 크로스 오버 (가슴 라인 정도에서 손끼리 터치) - 8 x 8
* 목으로 내리는 벤치 프레스 - 8 x 8
* 인클라인 덤벨 프레스 (손바닥이 마주 본 그립) - 8 x 8
* 와이드 그립 딥스 - 8 x 8
* 드래그 컬 - 8 x 8
* 프리쳐 컬 - 8 x 8
* 인클라인 덤벨 컬 - 8 x 8
* Zottman Curl - 8 x 8 (이름이 불순해서 영어로 적었습니다)
* 바벨 리스트 컬 - 8 x 8
Day 2 - 어깨, 삼두
* 시티드 덤벨 레터럴 레이즈 - 8 x 8
* 와이드 그립 업라이트 로우 - 8 x 8
* 프론트 투 백 바벨 숄더 프레스 - 8 x 8 (이름 따로 있었는데 기억이 안나네요)
* 시티드 덤벨 리어 델토이드 레이즈 - 8 x 8
* 닐링 로프 익스텐션 - 8 x 8
* 라잉 트라이셉스 익스텐션 - 8 x 8
* 2 덤벨 트라이셉스 킥백 - 8 x 8
Day 3 - 등, 복근
* 스터넘 친업 - 8 x 8
* 실 로우 - 8 x 8
* 로우 케이블 로우 - 8 x 8
* 미디엄 그립 랫 풀 다운 - 8 x 8
* 더블 크런치 (무릎과 팔꿈치를 동시에 당기는 크런치) - 8 x 8
* 웨이티드 크런치 - 8 x 8
* 라잉 벤트 니 레그 레이즈 - 8 x 8
Day 4 - 대퇴 사두, 햄스트링, 종아리
* 프론트 스쿼트 - 8 x 8
* 핵 머신 스쿼트 - 8 x 8
* 씨씨 스쿼트 - 8 x 8
* 레그 익스텐션 - 8 x 8
* 수파인 레그 컬 - 8 x 8
* 시티드 레그 컬 머신 - 8 x 8
* 스탠딩 카프 레이즈 - 8 x 20
* 시티드 카프 레이즈 - 8 x 20
지론다의 철학 그리고 개인적인견해
지론다는 당시 특이한 운동법으로 유명했습니다.
그를 대표하는 이 8x8루틴은 당시 획기적인 루틴이었으며
후에 gvt라는 유사한 루틴이 나온것으로도 그의 천재성이 증명되죠
다만 아쉬운점은 왜8개인지 왜8세트인지는 자세하게 언급된적이 없지만
많은사람들이 몸으로 이루틴의 효과를 체감하고있습니다.
또한그는 하루약30여개의 계란을 섭취하라는 말로 유명해질만큼
당시엔 유례없는 영양에관한 확고한 철학까지 보여줫으며
이는 현대의 근비대 를위한 단백질섭취량 체중x1.5~2g과 유사한 수치입니다.
(단백질 양에 관한 포스팅)<클릭시이동
비록그는 과학적으로 입증하지는 못했지만 후에는 이는 진리처럼 여겨지니
여러모로 대단한 인물이라 생각됩니다.
이상으로 지론다 8x8트레이닝 포스팅을 마칩니다
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