2020. 3. 5. 15:35ㆍ운동정보
안녕하세요 핫산입니다
오늘소개할 루틴은 전설의 보디빌더 올림피아의 전설 '도리안예이츠'의 훈련법인 HIT트레이닝에 대해
알아보겠습니다.
1 HIT트레이닝이란?
HIT트레이닝은 High intensity trainnig의 줄인말로
우리말로 재밌게 표현하자면 '존x힘든훈련'입니다.
HIT트레이닝은 단1세트만으로 끝내며 근육에 극한의 자극을주어 추가적인 세트가 필요없을정도로
과부하를 주는 힘든트레이닝입니다.
이훈련법은 전설적 보디빌더 마크멘쩌가 만들어냈으며 이 루틴을 훈련한 대표적인 선수가 '도리안예이츠'입니다
참고로 보디빌딩의 전설 터미네이터 아놀드슈왈제네거는 이훈련을 중도에 포기하기도 할정도로
고강도 훈련입니다
2HIT트레이닝 하는법
우선 HIT프로그램은 고급자를위한 프로그램입니다.
대회를 준비하시는 분 이상의 수준에서 진행하시는걸 추천드리며
HIT트레이닝은 기본적으로 고중량을 다루기에(1세트만에 끝내기위하여) 평소자세가 불안하거나
고중량에 두려움이 있으신분은 수행하기 적절하지 않습니다.
기본적으로 무분활로 들어가시는걸 추천드리며 주3회 운동하시는걸 추천드립니다
HIT트레이닝의 루틴을 알아보자면
스쿼트 또는 데드리프트 - 1세트 / 15~20 반복
풀 오버 - 1세트 / 10 반복
바벨 프레스 - 1세트 / 10 반복
덤벨 로우 - 1세트 / 10 반복
벤치 프레스 - 1세트 / 10 반복
바벨 컬 - 1세트 / 12 반복
바벨 트라이셉 익스텐션 - 1세트 / 12 반복
턱걸이 - 1세트 / 10 반복
딥스 - 1세트 / 12 반복
카프 레이즈 - 1세트 / 15~20 반복
크런치 - 1세트 / 15~20 반복
이렇게 전신의 근육을 쥐어짜주는 훈련이며
보조자의 도움을얻어 1세트만으로 극한의 자극을 주시는것을 추천합니다
3HIT효과있을까?
많은분들이 HIT뿐아니라 무분할 루틴에관해 많은 의문을가집니다
그 의문을 정리하자면 대략
충분한 볼륨을 가져갈수있는가?
라는 질문하나로 정리할수있는대요
제 개인적인 생각을 말하자면
가능하다고봅니다
우선 세트와 반복수가 많아지면 그만큼 근육의 한계까지 자극을주기힘듭니다
단순히 근육이 타는느낌(펌핑,작열감)만이 자극이아닙니다.
고중량을 다룰때야 말로 진정한 근성장에 필요한 자극을 줄수있다생각하며
중량의 상승없이 횟수만 추가한다하면
근성장의 기본적인 원리인 과부하의 원칙에 맞지않습니다.
또한 분할수를 작게할수록 훈련의 빈도가 잦아지며
우리몸의 근육은 자주쓸수록 성장한다생각합니다.
예를 들어5분할을 한다보면
월-가슴
화-등
수-어깨
목-하체
금-팔운동
이런식으로한다면 월요일에 가슴운동을한뒤엔 1주일을 기다린뒤 다음주 월요일에 다시자극을 주어야하는대
이보단 무분할로하여 이틀에한번씩 훈련하여 훈련빈도를 높이는것이 더좋다생각됩니다.
올바른 자세로 한다는 가정하에 자신이 할수있는 6~8RM으로 훈련하는것이 가장베스트라 생각됩니다
이상으로 HIT프로그램에 대하여 포스팅을 마칩니다
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