헬린이를 위한 12주 전신운동루틴(헬린이,헬스장처음,헬스초보,헬스루틴,2분할,무분할)

초보자를위한 12 주 전신 운동 루틴

 

 

 

 

누구에게 좋은가

헬스장이 처음이신분, 운동을처음해보시는 분들에게는 이 12 주  루틴이 적합합니다.

이 프로그램은 바벨, 덤벨, 케이블 및 머신으로 수행되는 다양한 운동을 소개하여 훈련을 시작할뿐만 아니라 헬스장의 다양한 장비에 익숙해 지도록 도와줍니다.

 

1-6 주차 : 전신 서킷 운동

운동 사이에 항상 적어도 하루는 휴식을 취해야합니다. 샘플 주간은 다음과 같습니다.

• 월요일 : 운동
• 화요일 : 휴식
• 수요일 : 운동
• 목요일 : 휴식
• 금요일 : 운동
• 토요일 : 휴식
• 일요일 : 휴식

1-3 주 :

처음 3 주 동안 15 회 1 세트 씩 각 운동을수행합니다

세트 사이에 60-90 초 휴식을 취합니다, 운동의 자세와 기초적인 수행방법을 익히는 단계이므로 정해진 세트

갯수대로 수행하시길 권합니다

 

 

종목                                                    세트                                               횟수

레그 프레스	1	15
라잉 레그 컬	1	15
시티드 케이블로우	1	15
플랫 벤치 프레스	1	15
덤벨 프레스	1	15
덤벨 슈럭	1	15
트라이 셉 푸시 다운	1	15
바벨 컬	1	15
백익스텐션	1	15
스탠딩 카프 레이즈	1	15
바벨 리스트 컬	1	15
크런치	1	15

4-6 주차 :

1-3 주에 사용한 것보다 약간 더 무거운 무게를 사용합니다.

세트 사이 휴식은 60~90초로 동일합니다

 

 

종목                                                   세트                                              횟수

레그 프레스	2	12
라잉 레그 컬	2	12
시티드 케이블로우	2	12
플랫 벤치 프레스	2	12
덤벨 프레스	2	12
덤벨 슈럭	2	12
트라이 셉 푸시 다운	2	12
바벨 컬	2	12
백익스텐션	2	12
스탠딩 카프 레이즈	2	12
바벨 손목 컬	2	12
크런치	2	12

7-12 주 : 강도가 증가 된 상체 / 하체 2 분할.

7-12 주차는 운동을 상체와 하체의 두 부분으로 나눕니다. 첫 번째 주에는 운동 1을 두 번하고, 두 번째 주에는 운동 2를 두 번 수행하게됩니다. 일정은 다음과 같습니다.

A 주 :

• 월요일 : 운동 1
• 화요일 : 휴식
• 수요일 : 운동 2
• 목요일 : 휴식
• 금요일 : 운동 1
• 토요일 : 휴식
• 일요일 : 휴식

B 주 :

• 월요일 : 운동 2
• 화요일 : 휴식
• 수요일 : 운동 1
• 목요일 : 휴식
• 금요일 : 운동 2
• 토요일 : 휴식
• 일요일 : 휴식

 

운동 1 : 상체

세트 사이에 60-90 초 휴식.

 

 

종목                                                    세트                                          횟수

플랫 덤벨 프레스	2	10-12
펙 데크 플라이	1	10-12
싱글 암 덤벨 로우	2	10-12
시티드 케이블로우	1	10-12
시티드 덤벨 프레스	2	10-12
덤벨 래터럴 레이즈	1	10-12
덤벨 슈러그	2	10-15
트라이 셉 푸시 다운	2	10-15
바벨 컬	2	10-12
바벨 리스트 컬	2	10-12

운동 2 : 하체

세트 사이에 60-90 초 휴식.

 

 

 

 

 

 

 

운동                                                    세트                                            횟수

스미스 머신 스쿼트	1	8-12
레그익스텐션	1	10-12
라잉 레그 컬	1	10-12
백익스텐션	1	20-30
스탠딩 카프 레이즈	1	12-15
크런치	2	15-40
리버스 크런치	2	15-30

 

 

또한 운동후에는 양질의 단백질을 섭취해주시는것이 근성장의 필수요소 이며

운동직후에는 흡수가 빠른 웨이프로틴을 추천합니다.

 

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