하프네티?네추럴? 을 위한 근성장프로그램(멧오거스753,로이더,스테로이드,보디빌딩,3대500)

안녕하세요 핫산입니다

오늘은 하프네티로 유명한 멧오거스의 753루틴을 알아보겠습니다.

멧오거스 753이란?

 

멧오거스 753루틴은 기본적으로 근비대와 스트렝스(힘)을 동시에가져갈수 있는 루틴입니다.

이 루틴의 메인운동은 크게4가지로 오버헤드프레스(ohp),스쿼트,벤치프레스,데드리프트 로

흔히 4대운동으로 불리는 운동들입니다

753루틴은 기본적으로 2분할로 진행합니다.

매주마다 메인운동들의 중량은 변화하여야하는대

1주차:1rm(딱한번들수있는무게)의70% 중량으로 9회4세트

2주차:1rm의 75%로 7회5세트

3주차:1rm80%로 5회 7세트

4주차:1rm85%로 3회 10세트

5주차:1rm60%로 8회4세트

마지막 5주차는 디로딩(휴식) 개념으로 진행합니다

이렇게 5주를 한사이클로잡고

5주를 수행한다면

자신의 1rm을 상체운동(ohp,벤치프레스,데드리프트)는2.5kg정도 늘리셔야합니다

하체운동(스쿼트,데드리프트)은 5kg를 늘려수행합니다

예를들어 벤치1rm이 100kg이었다면 5주뒤에는 102.5kg그램 기준으로 1주차부터 수행하시면 되겠습니다

데드리프트의 경우 본인의 판단에 따라 하체에넣을지 상체에넣으실지 고르시면 될꺼같습니다

 

멧오거스 753 루틴 예시

기본적으로 2분할로 진행하나 저는 어깨,등 가슴을 번갈아가며 훈련하는 3분할로 수행하시는걸 추천드립니다

예시를들면

월:가슴+등

수:어깨

금:등+가슴

이런식으로 번갈아 가면서 훈련 하시는걸 추천드리며 꼭이방식을 안하셔도됩니다

 

메인운동과 함깨 루틴을짜보자면

 

가슴: 벤치,딥스,덤벨프레스,인클라인 벤치프레스,푸쉬업

등:풀업,데드리프트.로우,친업,렛풀다운

어깨:ohp,z-press,숄더프레스,비하인드넥프레스,사이드레트럴레이즈

하체:데드리프트,스쿼트,레그익스텐션,레그컬,런지,레그프레스

 

이런식으로 다양한 운동을 메인운동후 수행가능하신 범위내에서 하시는걸 추천드립니다

메인 운동뒤 보조운동들은 8~10회정도로 4~5세트 정도 수행하시는걸 추천합니다

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

멧오거스 753루틴에 대한 포스팅을 마칩니다

궁금하시거나 이해안가시는것은 댓글주시면 답변해드리겠습니다

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