전반적인 운동능력을 올리고싶다면?네이비씰 6주 운동 프로그램(특수부대훈련,특전사,3대500,보디빌딩)
네이비씰6주 운동 프로그램
핫산 유튜브 바로가기
(클릭시 이동)
네이비씰 6주 운동 프로그램은
단순히 근비대를 위해 하는 운동과는 많이다릅니다
네이비씰 6주 프로그램을 통해 키울수있는 능력들은 다음과 같습니다
파워,스트렝스,근지구력,심폐지구력,스피드,민첩성
입니다
각각의 능력치를 설명드리자면
파워-순간적으로 낼수있는 힘
스트렝스-내가낼수있는 힘의 최대치
근지구력-근육을 오래쓸수있는힘
심폐지구력-흔히 말하는 체력
스피드-내가 낼수있는 속도의 최대치
민첩성-순간적으로 낼수있는 속도
이정도로 정리할수있습니다
이제 훈련 스케쥴을 설명드리겠습니다
훈련스케쥴
월-스피드 및 민첩성
3분간 조깅
20m전력질주 x5
셔틀런 (최소10m간격) x최대한 많이
친업&벤치프레스 슈퍼셋 8-12 x3세트
덤벨 슈러그&하이퍼 익스텐션 슈퍼셋 8-12회 x3세트
크런치&행잉 레그레이즈 슈퍼셋 20x3세트
3-5km조깅
화-파워훈련
점프스퀏or박스점프 10x4세트
클린앤프레스 5-8 x3세트
박수 푸쉬업 5-8x3세트
원암 덤벨프레스 5-8x3세트
(폭발력있게 하셔야됩니다)
원암 덤벨로우 5-8회 x3세트
(폭발력있게)
3방향 플랭크 1-2분
인터벌 트레이닝 1분운동 1분휴식 x8
목 스트렝스
데드리프트or백스퀏 5회x4
레그컬or루마니안 데드리프트 5x4세트
인버티드로우&박수푸쉬업 12-15x3세트
인클라인 벤치& 와이드 그립 풀업 5-8x4세트
행잉레그레이즈&플랭크 15-20/20-30초 x3세트
금 근비대 및 근지구력
오버헤드 프레스&페이스풀 12-15x4세트
불가리안 스퀏 10x4셋
바벨컬&딥스 15x4셋
싯업&레그레이즈 20x3셋
파머스 워크 30-60초x3셋
토 휴식or옵션
토요일은 부족하다 생각되는 부분만 가볍게 운동하세요
일,수-off
이상으로 포스팅을 마칩니다
궁금하신점은 댓글주세요