진짜 파워빌딩 루틴 phul프로그램 (3대500,근비대,다이어트,여름준비)

안녕하세요 핫산입니다
오늘은 파워리프팅과 보디빌딩을 동시에 잡을 운동법을 소개해드리겠습니다

PHUL이란?

"

 

power 힘
hypertrophy 근비대
upper body 상체
lower body 하체
의 앞글자만 따서 phul이라 부르는 이 프로그램은

상체2회 하체2회 주4일 운동하는 루틴입니다
같은부위를 주2회 운동하게 되는것인대

한번은 파워리프팅식으로
한번은 보디빌딩스타일로 수행하시면됩니다
대략적인 운동 스케쥴을 보여드리자면

월 상체 (파워리프팅식,고중량 저반복 프리웨이트)
화 하체 (파워리프팅식,고중량 저반복프리웨이트)
수 휴식
목 상체(보디빌딩식, 저-중 중량 고반복)
금 하체(보디빌딩식,저-중 중량 고반복)
토,일 휴식

리프팅식 훈련을 하는날은 5rm(딱5개들수있는무게) 의 90%정도의 무게로 수행하시면 됩니다

보디빌딩식 훈련은
8~15개정도의 갯수를 무게보단 고립감과 자극을 생각하며 머신이나 단관절운동을 수행하시는걸 추천드립니다

 

PHUL운동종목 예시

월 리프팅식상체

벤치프레스 3-4세트 3-5회

오버헤드프레스 3-4세트 3-5회
바벨로우 3-4세트 3-5회
데드리프트 3-4세트 3-5회

데드리프트는 상체,하체중 하루를 선택해 유동적으로 수행하시길 권합니다

컨벤데드(등위주)를 하신다면 상체날에
스모데드(하체위주)를 하신다면 하체에 넣으세요

화 리프팅 하체

스쿼트 3-4세트 3-5회
데드리프트 3-4세트 3-5회
프론트스퀏 3-4세트 5-6회
카프레이즈 3-4세트 6-8회

목 보디빌딩 상체

덤벨 프레스 3-4세트 10-15회
렛풀다운 3-4세트 10-15회
머신로우 3-4세트 10-15회
머신 숄더프레스 3-4세트 10-15회

금 보디빌딩 하체
레그프레스 3-4세트 10-15회
레그익스텐션 3-4세트 12-15회
레그컬 3-4세트 12-15회
카프레이즈 4세트 15회

이런식으로 수행하시며 운동종목은 목적에따라 유동적으로 바꾸셔도 괜찮습니다

이상으로 PHUL루틴에 관한 포스팅을마칩니다

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