매드카우5x5루틴 강해지고싶다면 미친소처럼하라(스트렝스루틴,파워리프팅,보디빌딩,근비대루틴,다이어트,3대500)

안녕하세요 핫산입니다

오늘은 일명 미친소 루틴인 매드카우에 관하여 알아보겠습니다.

 

매드카우 5x5란?

매드카우는 펜들레이로우의 창시자이자 올림픽리프팅코치 글렌 펜들레이와 온라인상으로 친분이 깊던

madcow(닉네임)가 창시한 루틴입니다.

매드카우 루틴을 보시면 펜들레이의 텍사스메소드 루틴과 매우 흡사하며

매드카우는 펜들레이의 영향을 많이받았다고 설명합니다.

또한 초보자들에게 유용한 스트롱리프트5x5의 공식 사이트에서는

스트롱리프트 프로그램을 하시다 더이상 성장이 되지않을때는 매드카우로 넘어가는 방식을 추천하고있습니다.

즉 매드카우는 중급자용 루틴이며

매드카우를 할수있는조건은

30세가 넘지않으며 스쿼트5rm이 본인체중 x 1.5배 이상 일때 수행하길 권장합니다.

즉 너무어리거나 너무근력이 약하지않다면 누구나 수행하셔도 된다는것이죠

 

매드카우5x5의 차별성

매드카우 루틴의 특징으로는

웜업세트가 포함된다는것인대요

주로 1~2세트까지는 웜업세트로 비교적 낮은무게로 실시합니다.

피라미드 세트처럼 세트가 넘어갈수록 더욱더 무거운 무게로 하시는것이죠

예를들자면

스퀏의 1rm(딱한번 들수있는무게)이 100kg이라 가정한다면

1주차 기준으로

1세트 40kg 5번

2세트 50kg 5번

3세트 60kg 5번

4세트 70kg 5번

5세트 80kg 5번

을 수행하시면 됩니다

 

매드카우 훈련방법

 

 

매드카우는 12주가 한싸이클로 도는 루틴입니다.

1~9주차는 기본적인 근력을 기르는 주간이라 생각하시면되고

10~12주차는 본인의 한계를 돌파하는주입니다.

10주차 부터는 마지막5세트에 본인의1rm을 5번 수행하는 프로그램이 되며 매우고난이도입니다.

기본적으로 무분할 주3일 루틴입니다

 

운동종목의 구성은 스트롱리프트와 비슷합니다.

기본적으로 벤치프레스,스쿼트,바벨로우(펜들레이로우),오버헤드프레스,데드리프트를 수행합니다.

위 사진을 보시면 분명5x5루틴인대 왜 5회 1세트 5회2세트 식으로 있는지 궁금하실겁니다

이는 마지막 본세트만을 적은것이며 매드카우에서 가장중요한것은 본세트라는것을 강조하는것입니다

월요일은 토,일의 휴식으로 회복이 잘된상태이므로 본세트를 5회실시합니다

수요일은 회복을위해 비교적 낮은무게로 수행하며

금요일은 무거운무게로 하드하게 수행합니다.

이해가 안되시거나 어려우시다면 아래 사이트에 접속하셔서 본인의 체중과 1rm기록을 입력하시면 알아서 프로그램을 짜주니 참고하셔서 수행하시길 바랍니다

https://www.madcow5x5.com/

Madcow 5x5 Calculator

 

이상으로 매드카우에관한 포스팅을 마칩니다

 

 

 

 

 

 

 

 

궁금하시거나 이해안가시는것은 댓글주시면 답변해드리겠습니다

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