다이어트시 얼마나 어떻게 먹어야할까?(다이어트식단짜는법,식단,탄단지,린매스업,체지방컷팅,요요현상,다이어트꿀팁)
안녕하세요 핫산입니다.
이제 3월 중반쯤되니 여름준비를 슬슬하는 분들이 늘어나고있습니다.
코로나로인해 헬스장에못가 운동량은 부족하지만 다이어트를위한 식단은 충분히 집에서도 짤수있습니다!
사실 시중에나온 다이어트 도시락같은걸 사드시면 제일편하고 좋지만
그렇지 못한분들, 그리고 왜이만큼 먹어야하는지 모르시는분들을 위하여 (특히 굶기만하면서 빼시는분들 필독!!!!!!!!)
포스팅을 작성합니다
1기초대사량을 알아야할까?
결론만 말하자면 기초대사량 모르셔도됩니다.
많은분들이 의아 하실겁니다
"근육량을 늘려서 기초대사량을 늘려야하는거아닌가요?"
라고 질문하실건대 그에대해 설명을 드리자면
우선 일반적인 성인남성의 기초대사량은 1500~1800kcal정도
여성의 경우 1100~1400kcal정도입니다.
이는 우리몸이 "생존"하기 위해 필요한칼로리이며
이보다 적게드시면 절대안됩니다.
또한 근육 1kg를 늘려서 늘어나는 기초대사량은 고작30kcal언저리입니다.
1kg의 근육을 얻기위해선 약 한달정도의 시간이필요합니다
그렇다면 우리는 어떤 대사량을 알아야할까요?
바로 활동대사량(TDEE)입니다.
2 활동대사량이 뭘까?
TDEE Calculator: Learn Your Total Daily Energy Expenditure
Learn How Many Calories You Burn Every Day Use the TDEE calculator to learn your Total Daily Energy Expenditure, a measure of how many calories you burn per day. This calorie calculator will also display your BMI, BMR, Macros & many other useful statistics
tdeecalculator.net
우선 활동대사량 TDEE에 관하여 설명을드리자면
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) 의 줄인말입니다
이 TDEE를 왜알아야하냐면
활동 대사량은 모든 식단(다이어트,벌크업 등등)의 기초가되는 수치입니다.
이 활동대사량에 따라 탄수화물,단백질,지방을 얼마나 섭취해야하며
식사량을 얼마나 늘리고 줄일지를 계획할수있습니다.
자신의활동량(운동량),체중,나이,성별에 따라 활동대사량은달라집니다.
구하시는 방법은 간단합니다
위사이트의 링크로들어가
자신의 성별,체중,나이,체지방률(모르시면 보건소가시면 인바디 측정해줍니다!),활동량 등을 체크합니다
그뒤 본인의 활동대사량 을 확인하시고 식단을짜시면됩니다.
일반적으로 다이어트시에는 본인의 활동대사량에서 -200칼로리정도로 시작하여 점차 줄여 나가시는게 좋습니다.
벌크업시에는 반대로 +300칼로리 정도로 시작하시면 좋습니다
예를들자면
TDEE(활동대사량):하루2700칼로리
다이어트시: 하루2500칼로리 섭취(-200) 2500칼로리 섭취지속하시다가 정체가올시 -300,-400정도로 줄여나감
벌크업시: 하루3000칼로리(+300) 섭취 정체기가 올시 +400 +500정도로 점진적으로 늘리기
이런식으로 다이어트,벌크업은 점진적으로 기간을최대한 오래둘수록 성공률이높습니다.
단기간 다이어트는 극단적인 섭취제한으로인해 정상적인 섭취시 몸은 다시돌아오게 됩니다
3 탄단지 설정법
기본적으로 탄수화물,단백질,지방의 칼로리를 먼저 설명하겠습니다
탄수화물은 1g=4칼로리
단백질 1g=4칼로리
지방 1g=9칼로리
정도로 계산합니다
이제 식단을 짤때 본인의 섭취 칼로리에서
탄단지 비율을 나눕니다.
보통 다이어트 시작때는 탄단지비율을 5/3/2 정도로 나누죠
만약 2000 칼로리를 설정하셨다면
탄수화물 250g(1000칼로리) 단백질 150g(600칼로리) 지방 약 42g(378칼로리)
이런식으로 설정하시면서
섭취를 하시다가 정체기(살이안빠지기시작)할시 탄단지 비율을 바꾸시거나
섭취칼로리를 낮게 잡으셔서 다시 식단을 짜시면됩니다.
이것도 다귀찮다?
그럼 스마트폰 어플의 'fat secret'어플을 설치하여 사용하시면 됩니다.
굶는 다이어트의 문제점(생략하셔도 무관)
지금부터는 핫산의 개인적인 생각으로 무시하시거나 안읽으셔도 됩니다
우선 굶는 다이어트의 문제는 몸이아닌 체중을 바꾸려는 노력이기때문에 문제입니다
다이어트란 과연무엇일까요?
체중만빠진다고해서 그게다이어트일까요?
체중만빠져 근육또한 같이빠져서 축쳐지고 탄력없이 마른몸이 과연 정말예쁠까요?
아닙니다 정말 예쁜몸은 끝없는 운동과 식단관리로 이루어진 탄탄한몸이 정말예쁩니다.
많은 여성분들이 두려워하는것이
근력운동을하면 몸에 근육이 과도하게 붙는것을 무서워하시는대
대부분의 여성분들은 다이어트를 위해 운동을하십니다.
근육을 생성하는것은 몸에 충분한 여분칼로리가 필요할때 성장이 원활하게이뤄지는대
계속해서 칼로리가 적자나는 상황에서 남성호르몬또한 부족한 여성이 큰근육을 얻는다?
매우힘든일이고 만일 해낸다면 그건 당장 보디빌딩으로 전향해야할 축복받은유전자입니다.
전문적인 보디빌더들도 어려워하는것이 살빼면서 근육붙이는것입니다.
또한 유산소 운동으로만 살을빼는것보단 근력운동을 병행하시는게 더욱더 에너지소모가 많고
유산소운동또한 근력운동후 하는것이 더욱더 칼로리소모가많습니다.
또한 운동을하지않고 굶기만해서 빼는살은 충분한 영양섭취를 하시게되면 바로 돌아오게되며
오히려 살이더찌는 요요현상이 오게됩니다.
현실적으로 일반적인 다이어트로 많이알려진 500칼로리식단 이딴걸 식단이라 하기도뭐하지만
이걸 현실적으로 언제까지 유지하실수있을까요? 오히려 이런식단이 정체기가 더빨리옵니다.
영양소가 너무없어 몸이 기아상태로 인식해 대사를 멈춰 에너지가안나고,질병에 걸리기쉬운 아주
안좋은 식단입니다.
헬린이,초보여성분들 굶지마시고 운동으로 빼주세요
그게 어렵더라고 가장아름답습니다.
이상으로 활동대사량에 관한 포스팅을 마칩니다