스쿼트 떡상시키는 스쿼트 보조운동(하체운동,스쿼트,3대500,헬스루틴,다이어트,근비대)
안녕하세요 핫산입니다
오늘은 저번 z-press에 이어 스쿼트 떡상시키는 보조 운동들에 대해 알아보겠습니다
1 핀스쿼트
핀스쿼트(pin squat)란 사진에서와같이 가동범위를 제한하는 훈련입니다.
핀스쿼트는 거의 쿼터스쿼트(quater squat)수준으로 얕게내려갑니다
핀스쿼트를 할시에는 보통 자신이 드는무게의 10~30%이상 높게설정하여
수행하셔야합니다
핀스쿼트의 장점으로는 무게에대한 적응인대
평소 하시는것보다 무겁게 설정을하여 후에 이무게를 수행하실 연습을 하는것이라 보면됩니다
핀스쿼트 수행방법
1 우선 핀(세이프티바)을 자신의 어깨위치보다 살짝낮게 세팅해줍니다.
2 스퀏을 진행하는대, 이때 바가 핀(세이프티바)부분에 완전히 닿고 정지한뒤 올라오셔야합니다.
3.스퀏하실때는 일정한 템포로 복압을 항상 유지하며 수행합니다
주의사항
1.너무 무리하게 중량을 설정하지않으며 개인적으로 추천하는 중량은 15%정도 상승시켜 수행하시는것입니다
2.완전히 핀에 닿는것을 신경쓰셔야하며 너무 빠르게 수행하시지말고 천천히 저항을 느끼시면서 해야합니다.
3어디까지나 보조운동이므로 핀스쿼트를 메인으로 가져가시는건 무리가있습니다.
2 앤더슨 스쿼트
앤더슨 스퀏(anderson squat)은 핀스쿼트와 반대되는 운동이라 보시면됩니다
앤더슨 스퀏은 전설적인 역도선수이자 리프터인 폴앤더슨이 창시한 운동으로
정지스쿼트(pause squat)과 유사한 효과를 가지고있으며
스쿼트 진행시 최하점에서 올라오는 힘을 기를수있는운동입니다
아마 처음진행해 보시면 바벨이 꿈쩍도 안하시는 경험을 하실껍니다.
그렇기에 평소하시는무게보다 10~20%정도 무게를 낮추어 수행하시길 권합니다
앤더슨 스퀏 수행방법
1 핀(세이프티바)의 위치는 쪼그려앉았을때 어깨위치에 맞춥니다.
2일반적인 스퀏처럼 위에서 아래로 가는게아닌 아래에서 위로올라가는 훈련입니다.
3앤더슨 스퀏 수행시 항상 코어와 등을 안정화시켜 바벨이 많이 움직이지 않게 해주세요
앤더슨스퀏 주의점
1 너무 무거운무게로 시작하는것은 비추입니다.
2 본인이 스퀏수행시 아직 코어나 등을 경고하게 유지시키지 못하신다면 수행하지 않길 바랍니다
3 핀스쿼트와같이 천천히 진행해주시며 너무 빨리 진행하시면 오히려 부상의 위험만 높아지며 도움이되지않습니다
프런트 스퀏
프런트 스퀏(front squat)은 일반적인 백스퀏과는 달리 바벨을 앞으로 지고 하는스퀏입니다.
프론트 스퀏은 대퇴사두(허벅지앞쪽)에 더큰 자극을 줄수있으며 백스쿼트 보다 상체각도를 더세울수있어
코어를 조금더 활용할수있습니다
프론트 스퀏 수행방법
1 자신의 쇄골부분에 바를견착합니다
2 상체와 코어의 긴장감을 유지한체로 스퀏을진행합니다
3 올라오실때는 최대한 수직으로 올라오게 진행하셔야합니다
프런트 스퀏 주의사항
1 가동범위나 유연성이잘안나오시는 경우 수행을 안하시는게낫습니다
2 코어의 부담이 더많이가므로 코어가약하신경우 일반백스커트가 나을수있습니다
3 초보의경우 견착이나 유연성이 안나오므로 빈봉으로 먼저 수행능력을 체크하신뒤 하시길 바랍니다
스쿼트 보조운동에관한 포스팅을 마칩니다
궁금하시거나 이해안가시는것은 댓글주시면 답변해드리겠습니다