어깨운동끝판왕! 더이상ohp가 오르지않을때 좋은운동(어깨넓어지는법,어깨운동,오버헤드프레스,z-press,헬스)

안녕하세요 핫산입니다

많은분들이 멋진 어깨를위해 어깨운동을합니다.

어깨운동은 크게 프레스류와 레이즈류로 나뉘는대요

삼각근을 전반적으로 자극할수있는 프레스류중 대표적인 운동은

ohp(over head press,오버헤드프레스)입니다.

 

최근에는 3대운동(스쿼트,데드리프트,벤치프레스)에 이어 ohp까지 4대운동이라

부르는 사람들도 있을정도로 중요한 운동입니다.

하지만 이 ohp의 상위동작이 있단걸 아시나요?

하체의 개입없이 완벽히 코어와 어깨만으로 무게를 들수있는운동

z-press를 소개합니다

 

z-press란?

z-press 란 ohp를 바닥에앉아 한다 생각하시면됩니다.

이 z-press의 장점으로는

ohp를 수행할시 코어의 안정을위해 개입되는 하체를 완전히 배제할수있으며

더욱더 코어컨트롤에 신경쓸수있게되어 결과적으론 더 강한코어와 ohp수행능력을 가질수있게됩니다.

또한 z-press는 꼭 바벨이 아닌 덤벨,케틀벨 등으로도 수행할수있는 동작입니다.

 

많은분들이 궁금해하시는게 ohp를 수행하실때 하체의개입이 큰가? 하체의 개입을 줄이는것만으로도

더욱더 힘든운동이되는가?입니다

이에 대한 답변을 드리자면 우리몸은 무거운걸 들때부터 코어의 안정화가 굉장히 중요해지며

이를위해 본능적으로 하체힘을 사용하게됩니다.

ohp가 무거우면 무릎반동을 사용하게되며 벤치프레스가 힘들땐 엉덩이가 본능적으로 들리는거 처럼

하체의힘은 코어의 안정화를위해 큰힘을 발휘합니다.

이러한 하체개입을 대폭줄여 코어와 상체의 스트렝스 증가를 노려볼수있습니다.

 

z-press 수행방법

1. 우선 사진처럼 다리를 v자로 벌려 앉아줍니다

2. 허리를 곧게편뒤 바벨이나 덤벨,케틀벨을 잡아줍니다

3. 바벨을 이용할시 바벨의 시작위치는 앉아서 뽑기쉬운 위치인 쇄골선이나 그보다 아래쪽에 위치하게합니다

4.가슴을 열어준뒤 몸통을 한번더 견고하게 잡아준뒤 프레스를 합니다

 

주의사항

1.바닥에 앉을시 햄스트링(뒷허벅지)과 종아리가 뜨지않게 바닥에 붙여주고 시작합니다.

무릎을 최대한 펴서 고정시켜주세요

2. 운동을 시작할땐 절대 허리가굽으면 안됩니다. z-press시에는 굉장히 위험합니다

3. 몸이 너무 뒤로가지않게하며 바벨을 너무뒤로 보내게 되시면 뒤로넘어가실수있어 위험합니다

바벨의 이동경로는 수직이동입니다

4. 모든 리프팅의 기초인 복압을 항상유지하여 몸통을 견고하게 해주세요

만약 복압이 유지가안된다면 아직 z-press를 하실 단계가 아닙니다.

 

이상으로 어깨운동 최강자 z-press에 대하여 알아보았습니다.

어려우신용어나 이해가 안가시는부분은 댓글 주시면 친절하게 알려드리겠습니다!

감사합니다